Onlarca Yıldır Kas Krampları Konusunda Yanıldık

Efsaneleri ortaya çıkarmak ve kanıtlanmış çözümleri ortaya çıkarmak.
 
Hiçbir kas krampından muzdarip oldunuz mu? Bunun ne kadar acı verici ve zayıflatıcı olabileceğini biliyorsunuz. Çeşitli şiddet seviyelerinde gelirler, ancak çoğu sizi spordan uzaklaştıracak kadar kötüdür veya en azından performansınızı ve genel işlevselliğinizi büyük ölçüde etkiler. Germenin doğru yol olduğunu düşünebilirsiniz, ancak bu tepkisel bir zihniyettir ve birçok literatürde etkili olduğu kanıtlanmamıştır. Bunun yerine, ilk etapta kas kramplarının ortaya çıkmasını önleyen bir alışkanlık temeli oluştururken proaktif çözümler aramalıyız.
 
Daha fazla uzatmadan, efsaneler arasında gezinmek ve bir gecede kas kramplarının üstesinden gelmenize yardımcı olacak gerçek çözümler bulmak için hızlı bir kılavuz.
 
Kas Krampları – Efsaneler
 
Kas krampları hakkında bir ton yanlış bilgi var, bu yüzden bilmeniz gereken önemli noktaları özetlemek için elimden gelenin en iyisini yaptım. Açık olmak gerekirse, buna gelecekteki krampları önleme perspektifinden ve bununla ilgili kanıtlardan geliyorum. Bilimin her zaman değiştiğini unutmayın, bu nedenle gelecekte bu listeye eklenecek daha fazla alışkanlık ve püf noktası olacaktır.
 
1) Germe, gelecekteki krampları önler.
Germenin akut kas kramplarını hafiflettiği kanıtlanmış olsa da, ne yazık ki, bu etki genellikle sadece birkaç dakika sürer, ta ki bir sonraki kramp başlangıcı siz tekrar kenara çekildiğiniz zaman gelene kadar. Germenin muhtemelen hiçbir zaman gelecekteki kramplar üzerinde önleyici bir etkisi olmayacağını not etmek önemlidir. Zamanını boşa harcama!
 
2) Susuz kalırsanız sorunlarla karşılaşırsınız.
Muhtemelen bir yerlerde çok su içmenin kas kramplarınıza çözüm olduğunu duymuşsunuzdur. Bu sağlık ipucu, pek çok kişiye o kadar derinlemesine işlendi ki, neredeyse mutlak bir gerçek gibi geliyor. Ne yazık ki, bu kadar kolay değil. Hidratlı olmak, maksimum spor performansı için her zaman tavsiye edilirken, kas kramplarının önlenmesi ile bir korelasyon gösteren çok az kanıt vardır veya hiç yoktur. Kötü haberlerin taşıyıcısı olduğum için üzgünüm!
 
3) Düşük magnezyum ve potasyum sorunlara yol açar.
Fiziksel aktiviteden önce bir muz yemek kötü bir fikir olmasa da, hipokalemi (düşük potasyum) kas kramplarıyla ilişkili değildir ve herhangi bir sonucu etkilemez. Magnezyum takviyesinin klinik olarak anlamlı sonuçlar doğurmayacağının da kanısına varıldı.
 
Kas Krampları İçin Ne İşe Yarar?
 
Artık denememeniz gereken bazı şeyleri ele aldığımıza göre, kas kramplarınızı önlemek için neyin işe yaradığına bakalım.
 
1) Sodyum sizin kurtarıcınızdır.
Atletler için genellikle bir fiziksel aktivite sırasında en çok tüketilen elektrolit sodyumdur. Ağır bir süveter giyme eğilimindeyseniz, daha fazla terleyen sporcuların, özellikle yüksek ısıda daha yüksek kas krampları riski olduğundan, bu sizin için daha da önemli olacaktır. Troyer Etal, kramplar oluştuğunda bir elektrolit solüsyonuna 3 gram tuz eklenmesini önerir. Bununla birlikte, proaktif olmak istiyorsanız, bunun yerine bu miktarı aktivite öncesi bir içeceğe ekleyin. Bu sadece kramplara yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda daha fazla su tutabilir ve susuz kalabilme seviyenizi artırabilir, böylece sulu kalma konusunda daha sorumlu olursunuz.
 
Uygun ve yeterli tuz alımı, bir oyuncunun vücudundaki rehidrasyonu ve sıvı dağılımını iyileştirecek, böylece en zorlu ortamlardaki uzun maçlar sırasında bile ısı krampları tamamen önlenebilir.
 
2) Karbonhidratlarınızı doğru zamanda yiyin.
Düşük kas enerjisi/yakıt, egzersiz sırasında kas krampları için başka bir risk faktörüdür. Bunu önlemek için, aktiviteden yaklaşık 3 saat önce karbonhidrat ağırlıklı bir yemek veya atıştırmalık yemeyi düşünün. Harika seçenekler arasında makarna, pirinç, meyve, az yağlı yoğurt ve tam buğday ekmeği yer alır. Uzun süreli bir egzersiz yapıyorsanız (maraton, tenis maçı vb.), bu süre boyunca saatte en az 30g karbonhidrat tüketmeniz önerilir. Bunun, gerekirse sindirime yardımcı olmak için sıvılar ve jeller şeklinde gelebileceğini unutmayın.
Profesyonel ipucu: Sıvılarınızı izotonik hale getirmek ve böylece hızla kan dolaşımına karışmak için 100 ml suya 6-8 gram karbonhidrat ekleyin.
 
3) Güçlü kardiyovasküler ve kas formunu koruyun.
Bu bariz görünse de, muhtemelen kas kramplarından kaçınmanız için en çok gözden kaçan ama önemli olan faktördür. Dayanıklılığınızı, gücünüzü ve genel kondisyonunuzu geliştirmek, güvenli ve verimli bir antrenman yapmanız için uzun bir yol kat edecektir. En iyi sonuçları elde etmek için, belirlilik fitness ilkesini uygulayın ve sporunuz veya aktiviteniz sırasında en çok çalıştırdığınız kaslara odaklanın. Kinetik zincirin aşağısındaki stabilite kasları üzerinde çalışmak da kötü bir fikir değil.
 
Ne kadar zinde olursanız, o kadar az kramp yaşarsınız!
 
Bonus İpucu: Kas krampları inanılmaz derecede karmaşık bir sorundur ve yukarıdaki ipuçlarıyla tamamen çözülemeyebilir. Hâlâ onlarla mücadele ediyorsanız, bir günlük başlatmanızı ve kramplarınız başladığında ne yaptığınızı not etmenizi öneririm. Makul miktarda veriye sahip olduktan sonra, üzerinde profesyonel bir görüş elde etmek için bunu güvenilir sağlık sağlayıcınızla paylaşın.
 
David Liira, Kin
 
 
Sağlık bölümümüz Ata Kültür Yuvası tarafından desteklenmektedir.

Yorum Yap