Dopamin Orucu, Çilehane ve İtikaf

Herkesin yaşamı bu kadar kolay erişilebilir hale geldiğinde, insanlar bin yıl boyunca gelişen programlanmış refleksleri kullanmakta karışıklık yaşayabilir. İnsanlar sosyal hayvanlardır. Başkalarının dijital ortamda belirli bir şekilde davrandığını gördüğümüzde, bu davranışlar “normal” görünür çünkü diğer insanlar da aynı şeyi yapıyordur. “Twitter” bugün hem sıradan insanlar, hem uzmanlar, hatta ülke Başkanları tarafından tercih edilen sosyal medya mesajlaşma platformu haline dönüştü. Çünkü kuş sürüleri gibiyiz. Birimiz kanatlarını havaya kaldırır kaldırmaz, tüm sürümüz havaya yükseliyor (1).

Amerikalı psikiyatrist, klinik bilim insanı ve Stanford’un Bağımlılık Tıbbı Teşhis Kliniği Bölüm Başkanı Profesör Dr. Anna Lembke’nin, modern çağda zorlayıcı aşırı tüketimin nasıl azaltılacağını araştıran Dopamin Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence (Dopamin Ulusu: Haz Çağında Denge (2) isimli kitabı kısa bir süre önce Amerika’da raflara çıktı.

Yazar tezini desteklemek için Aldous Huxley’in Cesur Yeni Dünya ve Neil Postman’ın Ölüme Eğlence adlı çok satan kitaplarına atıfla adeta ölümüne kendimizi memnun etmek peşinde olduğumuzu anlatıyor. Dünya mutluluk endeksine göre 2008 yılında 2018e göre hepimizin dünya yüzeyinde daha mutlu olduğunu aktarıyor.

Kitap beyindeki acı ve zevk arasındaki bağlantı, bağımlılık ve dopamin gibi konuların anlatıldığı dokuz alt bölümden oluşan üç ana bölüme ayrılmış. Dopamin Ulusu 2021de piyasaya çıkmadan beş yıl önce, Profesör Lembke haşhaş (afyon) salgınının, haşhaşın doktorlara hastalara reçetelerde yazması için pazarlanmasının bir sonucu olduğunu tartışan 2016 tarihli “Uyuşturucu Satıcısı Tıp Doktoru” kitabını yazdı.

O dönemde, Ceolar ve üst düzey yöneticiler, özellikle teknoloji işindekiler, dopamin orucunu deniyorlarmış. Günümüzde özellikle birçok insanın çevrimiçi çalıştığı, sosyalleştiği ortamın yerine hala devam eden Covid19 pandemisi şartlarında insanların beyinlerini sürekli dopamin salgılamaya yönlendiren uyaranlardan izole ederek teknolojik bir detoksa ihtiyaç duyduklarını, yeniden bir yere ait olma hissini özlediklerini hissediyorum. Bu nedenle, özellikle iş dünyası için dopamin biliminde birşeyler bulmak için bakınca Profesör Lembke’nin son çalışmasını okumak kaçınılmazdı (3,4,5,6,7,8).

Üç ana bölümden oluşan kitapta birinci bölümün başlığı Haz Arayışı; Dr. Lembke girişte çok çarpıcı bir öykü paylaşıyor. Ömür boyu süren bir mastürbasyon bağımlısının yürek yaralayan öyküsü… Çok çarpıcı ama bir o kadar da bir muhafazakar için kitabı okumaktan caydıracak bir sebep bu öykü. Dr. Lembke bazı insanın haz peşinde koşarken nasıl sefil ve acınacak bir duruma düştüğünü anlatabilmek için bu “şok edici” öyküyü metaforik olarak anlatıyor. Bağımlılar bir mastürbasyon hastası gibi acınacak durumdalar ama farkında değiller demek istiyor.

Yazar kitapta yüksek düzeyde bağımlılık ve aşırı tüketimden örneklerle kendi aşırı tüketim tecrübelerini ve yaşadığı zorlukları anlatıyor. Dr. Lembke aradığımız nörolojik zevkleri ilişkililik durumlarına göre ayrıştırıyor. Yazara göre dünyadaki küresel ölümlerin %70i sigara, fiziksel hareketsizlik ve beslenme gibi değiştirilebilir davranışsal risk faktörlerine atfedilebilir. Bu nedenle beynimizin deneyimlerimizi nasıl işlediğini ve bunun eylemlerimiz üzerindeki etkilerini öğrenmek önemli, diyor.

Ayrıca, aşırı tüketimin etkilediği sadece biz değiliz. Yazar: “Zorunlu aşırı tüketimimiz sadece bizim değil, gezegenimizin de geleceğini riske atıyor. Dünyanın doğal kaynakları hızla azalıyor. Ekonomistler 2040 yılında dünyanın doğal sermayesinin (tarımsal toprak, ormanlar, balıkçılık, fosil yakıt) bugüne göre yüksek gelirli ülkelerde %21, yoksul ülkelerde ise %17 oranında azalacağını tahmin ediyor. Bu arada karbon emisyonları yüksek gelirli ülkelerde %7, dünyanın geri kalanında ise %44 artacak. Kendimizi yiyip bitiriyoruz.” diyerek devam ediyor. Ve yine Aldous Huxley’in Cesur Yeni Dünya kitabından alıntı yapıyor: “Esas olarak ne doğruyla ne de yanlışla değil, gerçek dışı, hatta neredeyse tamamen alakasız konuları gündem yapan kitle iletişim endüstrisi… biz insanın dikkat dağıtıcı şeylere karşı neredeyse sonsuz iştahının olduğunu hesaba katmadık.”

Daha sonra biraz beyindeki nöronlarla ilgili teknik bilgi veren yazar mealen: “Beynin ana işlevsel hücrelerine nöron denir. Nöronlar elektrik sinyalleri ve nörotransmiterler aracılığıyla sinapslarda birbirleriyle iletişim kurarlar… Verici presinaptik nörondur. Alıcı postsinaptik nörondur. İkisi arasındaki boşluk sinaptik yarıktır. Tıpkı verici ve alıcı arasında şutlaşmak gibi, nörotransmiterler nöronlar arasında ilişki kurar; onlar beyindeki elektrik sinyallerini düzenleyen kimyasal ileticilerdir. Beyinde pek çok önemli nörotransmitterler vardır ama biz dopamine odaklanacağız.”

Dopamin bir nörondan diğerine sinyaller gönderen bir nörotransmiterdir. Dopamini ilk tanımlayan 1957’de Arvid Carlsson ve Kathleen Montagu isimli bilim insanlarıdır. Carlsson daha sonra bu çalışmaları ile Tıp alanında Nobel ödülü almıştır.

Haz, motivasyon ve ödül deneyimimizde yer alır. Dopamin hayatımızda iyi bir şey olduğunda ya da yaptığımız, gördüğümüz, duyduğumuz, hissettiğimiz ve deneyimlediğimiz şeyler için ödüllendirildiğimizde beynin salgıladığı kimyasaldır. Bağımlılık açısından bakarsak dopamin tüm haz veren, bizi kendimizden geçiren, sonunda ödüllendiren deneyimler için ortak olgudur.

Birinci bölümün “Zevk/Acı Dengesi” isimli üçüncü başlığı altında yazar dopaminin etkilerinin iki temel özelliğini tartışarak beyin kimyası bilimine giriyor. Bu iki temel özellikten ilki beynin denge arama eğilimi, ikincisi ise tolerans veya nöroadaptasyon gelişimidir.

İlkinde; beynimizin hazzı işleyen aynı alanları aynı zamanda acıyı da işliyor ve ikisinin metaforik olarak bir denge içinde kalmaya çalıştığını araştırmalar söylüyor. Örneğin çikolata yediğimizde denge zevk lehine bozulur. Ama beyin uzun süre tek tarafta kalmak istemiyor ve bir refleksle yeniden normal haline dönmek istiyor ve dengeye geliyor. İnsanın acı ile zevki aynı anda yaşayabileceğine, bunun güzel bir örneğinin “baharatlı bir şey” yerken yaşananlar olduğuna vurgu yapıyor yazar.

Tolerans ise şöyle açıklanıyor: zevk veren bir şey yaptığımızda, çikolata ya da dondurma yemek ya da telefonda oyun oynamak gibi, zevkin bitmesini istemediğimiz için bir daha çikolata yemeye ya da oyunda bir sonraki seviyeyi oynamaya çalışırız ya işte, orada bir sorun varmış. Aynı zevke ikinci kere maruz kaldığımızda haz yanımız ilk maruz kalmadaki gibi zevk almaz ve haz süresi kısalır ve azalırmış. Bu sürece bilim insanları nöroadaptasyon süreci diyorlarmış. Beher ilave dozda daha zevk hissetmek ya da en azından aynı zevki alabilmek için her defasında zevk veren şeyden daha fazla alma ihtiyacıdır, tolerans. Tolerans bağımlılık geliştirmede en önemli faktördür.

Yazarın şu cümlelerini ilginç bulacaksınız: “Haz olmaksızın yeme, içme hatta üreme olmaz. Acı olmasa kendimizi yaralanmadan ve ölümden sakınamayız. Tekrarlanan hazlar bizi daimi bir köleye dönüştürebilir, elimizdekiyle tatmin olmaz ve hep daha fazlasını ararız. Ama nihayetinde insanoğlu, zevk peşinde koşma ve acıdan kaçınma mücadelesinde çok iyi tepki vermiştir. Sonuç olarak dünyayı bir kıtlık yerinden çoğunlukla bir bolluk yerine dönüştürmüştür.”

Sonra da Dr. Tom Finucane’den şu can alıcı alıntıyı yapıyor: “Beynimiz bolluk için evrilmemiştir. Çorak iklimde yaşayan kaktüslerin yağmur ormanlarına getirildiğinde tür değiştirdikleri, örneğin daha az iğneli oldukları gibi biz de bu bolluk ortamına uyum sağlamak için dopamin denizinde boğuluyoruz!”

İkinci bölümün başlığında, aşina olmadığım bir terim var: Bağımlılık yapan davranışlarda hoşgörüyü önlemek için engeller yaratmayı ifade eden, ‘Kendini Bağlamak’.

Dopamin akrostişi ise, Profesör Lembke tarafından bağımlılıklardan kurtulmak için sunulan çerçeveyi özetliyor:

D – Data (kendini izlemek, neyi ne kadar yapıyorsun, acı-zevk)

O – Objectives (hedefler)

P- Problems (sorunlar)

Abstinence (oruç)

M- Mindfulness (farkındalık)

I- Insight (kendi davranışlarından sonuç çıkarmak)

N- Next Steps (sonraki adımlar)

E- Experiment (deneme ve yanılmayla kendini öğrenme)

Son Bölümün başlığı ise Acı Peşinde: Yazar, radikal dürüstlük, toplum yanlısı utanç ve denge dersleri ile ilgili başlık altında bu kez bağımlılığın acı tarafını tartışıyor. Söylediği dopamin nedeniyle hazza çabucak alıştığımız gibi acıya da hemen alışırız. İkisi de ödül gibi algılanıp beyinde kısa yoldan pekişir. Bu nedenle diğer insanları taklit etmeyi bırakıp kendimizi tanımamız ve haz-acı dengesini iyi kurmamız gerekir. Burada yazar yüzyıl önce de moda olan ve hızla yaygınlaşmakta olan soğuk su ya da buz banyolarını ele alarak bu durumu açıklıyor. Şok acı dopamini yükseltip üç saatten fazla etkisine alıyormuş insanı. Yani tüm bilimsel deneyler acının vücudun denge (homeostaz) mekanizmasını tetikliyerek hazza yol açtığını kanıtlıyor. Hissetiğimiz haz vücudumuzun acıya verdiği doğal fizyolojik tepki. Bu yeni öğrenilmiş bir şey de değil aslında MÖ 400 yılında hipokrat “iki ağrı vücudun aynı bölgesinde aynı anda oluşursa güçlü olan zayıf olanı bastırır” diyerek acı/haz dengesine vurgu yapmış. Son dönem nöroimaj çalışmalarıyla yapılan deneyler de hipokratın bu görüşünü desteklemiş. Anlayacağınız Nietzshe’nin “beni öldürmeyen şey güçlendirir” sözü kanıtlanmış görünüyor. Ancak acıdan sonra alınan haz bu kez bağımlılık yapacak alışkanlıklara yol açıyor ve insanlar haz alabilmek için acıyı tekrarlamaya başlıyor. Yazarın haz-acı dengesini kurmak dediği şey işte bu.

Lembke’nin kitabın sonunda verdiği “Denge Dersleri” de şöyle:

1. Devamlı zevk peşinde koşmak arayışı acıya yol açar (çoğu kötü alışkanlıklarda olduğu gibi).

2. İyileşme yoksunlukla (oruçla) başlar.

3. Yoksunluk , beynin ödül şeklini ve daha basit zevklerden keyif alma kapasitemizi sil baştan yapar.

4. Kendini bağlamak, aşırı dopamin yüklü dünyamızda modern bir gereklilik olan arzu ve tüketim arasında gerçek ve daha yüksek düzeyli bir düşünme, farkındalık alanı yaratır.

5. İlaçlar yoluyla beyin kimyamızda eksik olduğu varsayılan kimyasalları tamamlayarak geri getirebilir, kendimizi geçici süre daha iyi hissedebiliriz. Bugüne kadar yapılan tüm araştırmalar acımızı (depresyonumuzu) ilaçla gidermenin günün sonunda sağlıklı bir yol olmadığını göstermiştir.

6. Acı hissetmeye başladığımızda dengemizin zevk tarafına, haz hissetmeye başladığımızda da acı tarafına doğru denge bozulur. Vücudumuz yaradılıştan kendini düzenleyen, denge arayan bir düzeneğe sahiptir.

7. Yukarıda verdiğimiz buz örneğinde olduğu gibi acının da bağımlılık yapan yönünü görüp bağımlı olmaktan sakınmak gerekir.

8. Ortalama olarak bir yetişkinin günde 0.59 ile 1.56 arasında yalan söylediğini araştırmalar göstermektedir. Yalan söyleme davranışı 2 yaşından itibaren başlar ama 3-14 yaş arasında çocuk yalanın zararını keşfeder ve daha az yalan söyler. Yetişkinler çocuklara göre daha gelişmiş yalan söyleme kapasitesine sahiptirler. Araştırmalar dürüstlüğün, yalan söylememenin beyni değiştirdiğini haz-acı dengesinin daha farkında olunduğunu, dürüst, yalan söylemeyen insanların bağımlılığa yol açacak aşırı tüketimlerden kaçtığını bulmuştur. (“Yalan söyleyen yalanı hep hatırlamak zorundadır” derler ya, herhalde bu zorunluluk insanı bozuyor ve mutsuz ediyor diye düşündüm)

9. Bir toplumda sosyal utanma duygusu çok önemlidir, utanabilmek bir topluma ait olduğumuzu onaylar. Utanma duygusu dürüstlüğü de beraberinde getirir, insanın topluma aidiyetini arttırarak bağımlılıktan kaçınmasına yol açar.

10. Dünyadan kaçmak yerine, kendimizi dünyaya kaptırarak kaçış yolu bulabiliriz. Örneğin işkoliklikte çok çalışılır, bir süre acı çekilir ama sonra elde edilen ödüller hazza dönüşür yani dopamin salgısının artmasına yol açar. Burada da aile, arkadaş iş yaşamı dengesine tabii ki dikkat etmek gerekir ama sonuçta çok çalışarak dünyaya kaptırmanın diğer yollara göre insan için felakete yol açan sonuçlar doğurduğu görülmemiştir. ABD’de yapılan araştırmalar eğitim seviyesi yükseldikçe işkoliklik oranının arttığını da göstermektedir. Çok okumayı, çok yazmayı da dünyaya kendini kaptırarak kaçmak fiilleri arasından sayıyor yazar.

Dürüstlük deyince Lembke’nin “yanlış benlik” kavramını açıkladığı bölüme de değinmekte yarar var. “Yanlış Benlik” konsepti ilk kez 1960 yılında psikoanalist Donald Winnicott tarafından ortaya atılmış. Yani insanın kişisel ilişkilerinde olduğundan farklı bir “persona” yaratması..Yazar “yanlış benliğin” insanı derin bir anlamsızlık içine düşürdüğünü, burada yaşanan acıyı dengelemek için haz peşinde aşırıya kaçan tüketimin eylemlere yönelebileceğini söylüyor. Sosyal medyadaki gerçekle ilgisi olmayan “benlik” sunumlarını görünce gençlere diyorum ki, aman dikkat, bu devirde kendin olmak da, kendi kalmak da zorlaşıyor, toplumla, ailenizle, arkadaşlarınızla bağınızı koparmayın, dürüstlüğünüzden taviz vermeyin, benim gibi kendinize mutlu etmeyi, mutlu olmayı şiar edinin..

Dopamin orucu ve yazarın denge dersleri bana islami iki terimi hatırlattı. Biri çilehane diğeri ise itikaf. Anadolu İslam geleneğinde çeşitli tarikatlara mensup dervişlerin tasavvufi amaçlarla çileye girmeleri vardır. Çile çekilen mekanlara çilehane denir. İslam tasavvuf kültürümüzdeki bu olguyu daha iyi anlayabilmek için öncelikle “halvet” kavramına bakmak lazım. “Halvet” Arapça kökenli bir sözcük ve tenhaya çekilme ve yalnız kalma anlamına geliyor. Tasavvuf açısından halvet etmek, tenha ve her şeyden arınmış boş bir mekânda zihindeki düşüncelerden kurtularak yaşamdaki her şeyden feragat etmek demek. Halveti kimsenin göremeyeceği yerde, gönlün Allah ile konuşması, O’na yalvarması, şeklinde tanımlayanlar da var. Hz. Muhammed SAVin Hira mağarasında kalışı gibi sanki… Halvetin üç aşamadan oluştuğu ifade edilir. Şöyle ki; ilk aşama evden yani bilinenden, alışılandan, dünyevî olandan ayrılmaktır. İkinci aşama bilinmeyene, genellikle sır, güç ve meydan okuma gibi dramatik biçimde farklılık gösteren tecrübeler dünyasına giriş aşamasıdır. Üçüncü aşama ise; eve dönüştür. Birçok yönüyle bu bölüm seyahatin en önemli kısmıdır. Önemi ne öğrendiğimiz, nasıl değiştiğimiz ve geriye beraberimizde ne getirdiğimizle bağlantılıdır. Halvete girmek ibadet, zikir gibi dini eylemler ile yalnız başına küçük bir mekânda yapılmaktadır. Tekkelerde çile çekilen odalara “halvethane” de denilmektedir. Türk Dil Kurumu halvethaneyi tekkelerde dervişlerin yalnızca ibadet etmek ve çile doldurmak için kapandıkları oda olarak tanımlamaktadır (9).

Yine dini bir terim olarak itikâfa gelirsem, itikaf akıl sağlığı yerinde ve ergenlik çağına gelmiş bir müslümanın beş vakit namaz kılınan bir mescitte ibadet niyetiyle bir süre durması demektir. İtikâfa giren kimse, camide yer, içer, uyur ve ihtiyacı olan şeyleri mümkün olduğu takdirde camide tedarik eder. Tuvalet, abdest, yıkanmak gibi tabiî ihtiyaçları için camiden kısa süreli çıkar (10). Söylemek istediğim arınma ihtiyacı bugünün konusu değil. Her çağda dopamini salgılatan zevkler vardı ve insanlar bu zevklerden kendilerini mahrum bırakarak kendilerini terbiye etme ihtiyacı içindelerdi. Bugün zevk ve acı veren şeyler artmış olabilir ama insanın bir “yeter noktası” var ve o noktaya gelince kendini terbiye etme eğilimi oluyor. Geçmişte de böyleydi şimdi de böyle… Normal dışı davranışları ise normal sınırlar içindeki davranışlarla karıştırmamak lazım. Onlar hekimlerin işidir.

Ve şimdi açıklıyorum, yazarın kesin saydığı bir sonucu: “Bir aylık oruç genellikle vücuttaki beyin ödül yolunu sil baştan yapar” Tabi eğer niyetiniz bu idiyse…

Ramazanda görüşürüz?!

Kaynakça